Fitness

En Hızlı Ve En iyi Kol Kası Hareketleri Kol Kası Nasıl Yapılır?

kol-kası-nasıl-yapılır-kol-kası-geliştirme-hareketleri
kol-kası-nasıl-yapılır-kol-kası-geliştirme-hareketleri

Kol kası geliştirmek için bir çok hareket denediniz fakat aylarca çaba verdiğiniz bu hareketler kol kasları için etkili olmadı mı? o zaman doğru yerdesiniz. Bir çok sporcunuz ortak sorunu. Bu sorunlar aslında çözülebilecek sorunlardır fakat bizler nasıl yapacağımızı bilmediğimiz için bize zor geliyor. Peki Kol kası nasıl yapılır? doğru kol kası hareketleri nelerdir? ön kol kası ve arka kol kası diğer adı ise (Biceps,Triceps) Nasıl gelişir? Evde kol kası egzersizleri nelerdir? bu gibi sorularınızı makalemizde anlaşılır bir şekilde açıkladık.

Kol Kası Nasıl Yapılır? Kol kası Geliştirme Hareketleri

Kol Kasları nasıl yapılır Resimli Anlatım:

Kollarımızın güçlenmesi ve büyümesi için kol kaslarınızı hedefleyen egzersizler ile kol kaslarınızı büyütebilir ve güçlendirebilirsiniz. Fakat yapacağınız egzersizleri doğru bir şekilde yapamıyorsanız kol kaslarına bir faydası dokunmayacaktır. Kol kaslarınızı geliştirmeniz için bazı temel hareketler şunlardır:

1. Biceps curls

"<yoastmark

Biceps curls ön kol hareketleri kategorisine giren bir harekettir. Biceps curl hareketi kolumuzun üst bölgelerindeki tüm kasları çalıştırır. Hareketi yapmaya başlarken iki elinize birer dambıl alın. İki kolunuz karnınızın sağ ve sol tarafına yapışık olacak şekilde göğsünüze doğru kaldırın. Daha sonra dambılları başlangıç noktasına indirin. Bu hareketi 10 tekrar ile 3 set yapın.

2. Concentration Curl

"<yoastmark

Concentration Curl hareketi kol kasları için tüm hareketler arasından en iyileri diyebiliriz. Harekete başlarken oturuyoruz ve belimizi aşağı doğru büküyoruz. Dambılı elimize alıyoruz ve dirseğimizi dizimizin yan tarafına yapıştırıyoruz. Dambıl ile kolumuzu aşağı doğru açıp yukarı doğru kapatıyoruz. Hareketi 10 tekrar 3 set ile bitirebilirsiniz.

3.  Dumbbell Kickback Hareketi

"<yoastmark

Dumbell kickback hareketi ön kol kası nasıl yapılır sorusunun cevabı bu olsa gerek. Harekete başlarken dizimizi koyacağımız bir yer buluyoruz. Resimdeki hareketteki gibi belimizi aşağı doğru büküyoruz ve karşı tarafa bakıyoruz. Ardından elimizdeki dambıl ile arka tarafa doğu kaldırıyoruz kalça bölgesine doğru ardından başlangıç noktasına geri dönüyoruz.

Ön Kol Kası Hareketleri Triceps Geliştirme

1. Hammer Curl

"<yoastmark

Hammer Curl Hareketi ön kol kasları büyütmek için oldukça faydalı bir kol kas egzersizidir. Kollarımızı karnımızın sağ ve sol tarafına yapıştırıyoruz. Ardından elimizdeki dambılları resimdeki gibi dik bir şekilde kaldırıp indiriyoruz. Hareketi 10 tekrar 3 set ile bitirebilirsiniz.

2. Ez bar Reverse Curl 

"<yoastmark

Ez bar Reverse Curl egzersizi biceps ön kol kaslarınızın dış kısmını çalıştırır. Kollarımızı karnımızın sağ ve sol tarafına yapıştırıyoruz. Elimizdeki ez bar ile göğsümüze kaldırıp indiriyoruz. Hareketi 10 tekrar 3 set ile bitirebilirsiniz.

3. Two hand dumbbel

"<yoastmark

Two hand dumbbel hareketi ön kol kasları çalıştırmakta oldukça etkilidir. Harekete başlamadan önce belimizi büküp dizlerimizi hafif kırıyoruz ve karşı tarafa bakıyoruz. Birinci resimdeki gibi hareketimizi uyguluyoruz ve damıllarla birlikte dirseğimizi bükerek yukarı doğru kaldırıyoruz. Hareketi 10 tekrar 3 set ile bitirebilirsiniz.

4. ingle hand dumbell preacher curl

"<yoastmark

Ön kol kas egzersizi için Single hand dumbell preacher curl hareketi ön kol kasları  için oldukça etkilidir. Harekete başlamadan önce eğer evdeyseniz resimdeki gibi dirseğinizi koyacak bir yer bulun. Ardından dambılla beraber kolunuzu dümdüz açacak şekilde aşağı doğru indirin ve tekrar başlangıç noktasına geri dönün. Hareketi 10 tekrar 3 set ile bitirebilirsiniz.

 

Dev Kollara Sahip Nasıl mı Olunur?? İşte Bu Verdiğimiz Egzersizler Ön kol kasları Triceps Arka Kol Kasları Biceps Kol kasları İçin En etkili Ve En Hızlı Sonuç Gösteren Kol Kasları Hareketleri. SIKI ÇALIŞMAYA DEVAM !!

Arka kol Kası Hareketleri Triceps Geliştirme

1.   seated triceps predd

"<yoastmark

Arka kol kasları geliştirme seated triceps predd hareketine bakmaktadır. Resimdeki pozisyonu almak için oturuyoruz ve vücudumuzu dik tutup karşıya bakıyoruz. Birinci resimdeki gibi dambılla birlikte kolumuzu yukarı kaldırıyoruz. Ardından aşağı indiriyoruz. Hareketi 10 tekrar 3 set ile bitirebilirsiniz. DİKKAT: Dambılı aşağı doğru indirirken fazla zorlamayın. Aksi taktirde kol kasları lifleriniz yırtılabilir veya hasar görebilir !!

2. Standing One Arm Triceps Extension

"<yoastmark

Arka kol kasları hareketleri arasında yer alan bu hareket triceps için oldukça etkilidir. Harekete başlamadan önce vücudumuzu tekrar dik ve sabit bir şekle dönüştürüyoruz. Sağ veya sol elinize dambıl alıyorsunuz. Hangi eliniz boşta kaldıysa mesela ben sağ elime dambıl aldım o zaman sol elimizi resimdeki gibi kalçamızdan destek alıyoruz. Elimize aldığımız dambıl ile kolumuzu yukarı doğru kaldırıyoruz ve aşağı doğru indiriyoruz.

3.  Dumbbell Kickback

"<yoastmark

Arka kol kasları geliştirme hareketleri arasında popüler olan bu egzersiz Kol kası nasıl yapılır sorusuna cevap olarak yer verebiliriz. Egzersize geçmeden önce bu hareketi evde yapacaksanız resimdeki gibi sırt üstü uzanmak için bir yer bulun. Harekete başlamadan önce resimdeki gibi sırtımızı dik bir şekilde sırt üstü uzanıyoruz. Ardından elimizdeki ez-bar ile kollarımızı birinci resimdeki gibi yukarı bakacak şekilde dimdik yapıyoruz. Sonrası ise kol dirseğimizi bükerek ez-barı kafamızın arkasına kadar aşağı indiriyoruz ve tekrar başlangıç noktasına dönüyoruz.Hareketi 10 tekrar 3 set ile bitirebilirsiniz.

4. Triceps Bench Dips

kol-kası-nasıl-yapılır-kol-kası-geliştirme-hareketleri
kol-kası-nasıl-yapılır-kol-kası-geliştirme-hareketleri

Triceps benc dips arka kol kasları için oldukça etkili bir egzersizdir. Evde aletsiz kol kası geliştirmek istiyorsanız bu tamda size göre bir egzersiz. Ellerimizi tutunacağımız bir yere koyuyoruz ters bir şekilde resimdeki gibi ve topuklarımızda yere basıp bacaklarımız düz bir şekilde karşıya bakıyoruz. Ardından kol dirseğimizi bükerek kalçayı yere değdirmeden aşağı inip tekrar başlangıç noktasına dönüyoruz. Hareketi 10 tekrar 3 set ile bitirebilirsiniz.

Evde Kol Kası Nasıl Yapılır? Kol Kası Hareketleri Evde

kol kasları yapmak istiyorum ama spor salonuna gidemiyorum diyenler kesinlikle üzülmesin onları yalnız bırakmıyoruz. Evde kol kası hareketleri için bazı egzersizleri sizler için yazdık. Kol kasları egzersiz. Evde kol kası nasıl yapılır

1. Handstand Wall Walks

2.  How to do an ıncline pushup

 3. Bench bent knee decline pushup

4. Bent knee push-ups

Kol kasları Hakkında Bazı Sorularınızı Cevaplayalım:

Soru==) Kol kasları isimleri nelerdir?

Cevap==) Triceps (Ön Kol Kası) Biceps (Arka Kol Kası) Bicebs brachii, Pronator teres, Pronator quadratus

Soru==) Kol Kasları Kaç Ayda Gelişir?

Cevap==) Tabi ki bu soru beslenmeye çalışmaya kullandığın proteğin tozları vb gibi şeylere göre değişir. Ama ortalama 4.5 aya kaslarınızı belli edersiniz

Soru==)Kol Kasları Nasıl Büyür? Nasıl Gelişir?

Cevap==) Kaslarımızı büyütmek için yukarıda verdiğim egzersizleri yaparsanız ve protein tozlarını kullanarak kollarınızı büyütebilirsiniz.

Soru==) Kol Kası İçin Kaç Kg Dambıl Kullanmalıyım?

Cevap==) Tabi ki bu kas kütlesine göre değişecektir. Yalnız başlangıç olarak 5 kg diyebiliriz. Kendinize bakın 5 kg az geliyorsa setleri çoğaltın.

kaycakca: https://stronglifts.com/bigger-arms/#gref